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步驟1、首先要先建立度量衡概念

單位轉換（稱量換表）

1杯＝16湯匙 1湯匙＝3茶匙 1茶匙＝5公克 1公克＝1cc

1盎司≒30公克 1杯＝240公克 1兩＝37.5公克

1碗滿滿的飯≒200g 1份肉類＝37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉、魚肉）

＝1個全蛋=2個蛋白 ＝3小方格傳統豆腐＝1個小素雞＝1.5塊豆干 ＝2湯匙肉鬆

＝2/3~1個掌心大小 1分青菜＝生重100g ＝熟重25~30g ＝自助餐1格 ＝半個一般碗的量

＝1個普通人的2/3~1個拳頭大小

詳細的各種食物代換可參考衛生署網站：http://tinyurl.com/3b2bn3l

步驟2、估算熱量2.

1、青菜 1份生重100g的青菜→川燙完剩25~30g→基本熱量約25大卡 粗估熱量 --------

少油炒青菜 35～40

游離菜盤中的菜湯看得出油亮卻不成形的油 50

游離菜盤中的菜湯看得出綠豆~黃豆大小的油滴 60

菜盤中的菜湯看得出1元硬幣大小的油滴 70

肉絲或豆干絲或天婦羅斯或有的沒的炒青菜 80～100

2.2、非組合肉－葷肉排 看起來會發光的純肉排，就是經鹽糖醃漬、魯過又過油。

－未裹粉的肉排不分牲畜別，巴掌大小一律100大卡

－有裹粉肉排不分牲畜別，巴掌大小一律150大卡

－有裹粉的炸鱈魚排170大卡 組合肉－素肉排 炸素鱈魚排，巴掌大小165大卡

魯素雞肉排，巴掌大小120大卡，炸素雞肉排150大卡

2.3、丸類 蒟蒻丸100g 115大卡，平均1顆30大卡 豬肉丸100g 245大卡，平均1顆65大卡

雞肉丸100g 201大卡，平均1顆53大卡 花枝丸100g 178大卡，平均1顆47大卡

【懶人放大絕算法】

白飯一碗就是280大卡 雜糧飯一碗就是300大卡

清炒青菜類一份算50大卡，很油的就算70大卡

炒菜放肉絲一份算80大卡

巴掌大小的莗素肉排一律算150大卡

一塊炸排骨就是230大卡

一隻炸裹粉大雞腿750（外皮去除可以減少350） ==> 不是夜市那種小的啦

1塊三層肉＝1塊東坡肉＝3塊控肉＝150大卡 甜湯一碗就是30大卡 鹹湯一碗就是20大卡

舉例：4菜1肉1碗飯 普通油＝200＋150＋280＝630大卡

超級油＝280＋150＋280＝710大卡

這樣有沒有簡單多了？！( ′-`)y-～

【炸雞腿特別說明】

1支100g的生雞腿熱量165大卡，炸油約2湯匙＝2 x 15 x 9＝270大卡 so，

炸雞腿＝435大卡（不包括裹在外面的麵粉、醃雞腿的糖鹽調味料的熱量）

《以下資料節錄來源：馬偕紀念醫院台東分院 營養課》

1、排骨便當：一般的便當盒盛裝的白飯，約莫有一碗到一碗半的量。

無論是超商 的便當或是自助餐更或是一般直接盛裝完畢的便當。

而一碗到一碗 半的熱量約280～420大卡。

一塊炸排骨約為200～266大卡（吸油率 會依裹粉方式的不同而占10～20％，裹的越厚吸油率越高）。

加上 兩道至三道的青菜、半雜炒約有200至300大卡。所以一個排骨便當 最少接近680大卡；而最高會有近950大卡之譜。

2、雞腿便當：一隻炸的雞腿熱量可高達650～850大卡。且熱量多集中於外皮裹粉層。

若將外皮去除可以減少300～400大卡。所以經上述說明一算，一個 雞腿的便當熱量可高達1100～1400大卡。

足足占了我們一天需求熱 量的一半以上呢！

3、控肉便當：五花肉多用燉滷的方式烹調，所以烹調用油不多。雖然烹調用油不 多，

但由於五花肉本身是屬於高脂肪的肉類（同屬這一類的肉尚有 香腸、熱狗、豬蹄膀、豬大腸、牛腩、鱈魚......等），

所以每一 份（35公克重）的熱量就高達135大卡以上！

跟中脂的雞腿肉或排骨 相較起來（每份同樣35公克重，熱量約75大卡），即使不用油烹調， 熱量也不低！

一個便當的控肉約有2份，熱量約270以上。所以一個 控肉便當至少也會有800～1000大卡左右！

4、招牌便當：這是一般外食的便當中，熱量算是比較低的一種。肉類份量較少， 也不屬於高脂肉。

多數水煮後切片以醬料調味，所以在肉這一部份 熱量約120～150大卡。

加上一些配菜，熱量大概可以控制在600到 900大卡之間。但若配菜中有出現香腸的話，熱量也就會隨之增加！ --